I CONSIGLI DELL'ESPERTO PER MANTENERSI IN FORMA CON

PASSEGGIATA SPORTIVA E CORSA

 

 

Si sa, ormai per esperienza,

il lockdown ci costringe a stare a casa, e giustamente, perché se vogliamo che i contagi si riducano c’è bisogno di uscire il meno possibile, per cui non solo l’attività sociale viene a mancare, ma purtroppo viene a mancare la possibilità di fare una qualche attività fisica controllata e magari guidata da personale qualificato, di andare in palestra quindi, o in piscina, e soltanto chi ha la passione per uno sport individuale, quale ad esempio la corsa o la bici, riesce a tenersi in buona forma.

Per “forma” non si intende solo la forma del nostro “mero involucro”, ma più precisamente quella forma psico-fisica che ci dà la possibilità di stare meglio con noi stessi, potenziando i nostri sistemi, muscolo-scheletrico, cardio-circolatorio e respiratorio e soprattutto il sistema immunitario di cui in questi periodi si sente tanto parlare, inducendo quindi quello stato di benessere tanto raccomandato dall’O.M.S., per lavorare ovunque con la dovuta concentrazione e in relax.  

Il mio invito vuole, perciò, rivolgersi a quanti, per i più svariati motivi si ritrovano a lavorare e a studiare da casa, con uno smart working quantomeno non certo desiderato, stressati e insoddisfatti soprattutto per una DAD che è solo un surrogato di quello che è e deve essere la Didattica in presenza. Si esce poco da casa, se non di rado e per qualche veloce commissione, trascurando una sana attività fisica, che non andrebbe mai sacrificata.

Fare un qualsiasi sport o attività fisica ben programmata secondo le proprie esigenze, mangiare bene senza eccedere e costruirsi così uno stile di vita sano ed equilibrato è l’obiettivo che propongo a chi vuole riprendere dopo un periodo di forzata inattività, o più semplicemente a quanti volessero iniziare a fare del movimento per stare bene e favorire al meglio il proprio organismo e le sue funzioni.

Bisogna però precisare, che i buoni propositi (che si possono anche avere dopo aver letto un articolo di questo genere, oppure dopo che a raccomandarci di fare “Ginnastica” è magari il nostro medico di fiducia), in periodi del genere, tendono a realizzarsi perché stando “segregati” per molte settimane a casa, non si vede l’ora di uscire, magari attrezzati di una bella bici o con le scarpette nuove comprate quasi sicuramente on-line, e cominciare a risentire il sangue scorrere forte nel nostro corpo, con il cuore che sale velocemente di giri e, il più delle volte, il giorno dopo costretti nuovamente a casa, non fosse altro perché i nostri muscoli urlano dal dolore per un’attività fisica non conosciuta o dimenticata da troppo tempo.

Questi incidenti innescano facilmente un circolo vizioso, che ci portano ben presto, quasi subito ad abbandonare un’idea che avevamo magari pensato da tanto tempo di sposare.

Bisogna perciò essere motivati a intraprendere un’attività fisica di lungo periodo, programmata quindi secondo le proprie inclinazioni, senza farsi prendere dalle mode del momento e cercando di evitare ciò che sarebbe difficile già iniziare e che a lungo termine sarebbe impossibile continuare.

Possiamo, però, con un po’ di buona volontà e qualche consiglio pratico evitare di interrompere l’attività intrapresa. 

Dopo tanto tempo che siamo fermi, vi propongo un’attività in ambiente naturale, Passeggiata Sportiva e Corsa. Queste due attività, così naturali, si intersecheranno tra di loro, passando dall’una all’altra in modo consapevole e naturale, da farsi sui nostri viali, presso un campo sportivo o lungo le strade vicino casa, stando attenti a stare lontani dal traffico.

Passare dalla Passeggiata Sportiva alla Corsa richiede una certa gradualità, per adattare il fisico e la mente all'aumento dello sforzo e della distanza. Per i principianti è importante rispettare la tabella che riporto sotto, per rendere l'esperienza della corsa il più piacevole possibile, senza traumi.

Ricordate di allenarvi anche con degli esercizi propedeutici, questi serviranno per riscaldarci al meglio e abbattere il rischio di incorrere in infortuni.

Qui sotto vi allego alcuni consigli tecnici relativi alla Passeggiata Sportiva e di seguito alla Corsa di resistenza.

La Camminata Sportiva è una disciplina che muove dal gesto motorio più naturale nell’uomo: “Il camminare”.
Da questo si differenzia per una maggiore intensità dell’impegno rispetto al cammino tradizionale e per una tecnica scientificamente definita.
La Camminata Sportiva non è una corsa, né Jogging, né tantomeno una semplice passeggiata. Essa deriva dal Power Walking, una camminata “potenziata” che procede con falcate piuttosto ampie, che si è molto diffusa già da anni in USA e recentemente diffusasi anche nei paesi europei, dove è conosciuta nelle varie accezioni Speed Walking, Fit Walking, Fast Walking, etc…La Camminata Sportiva ne ha ereditato l’intensità del passo, che è però più corto e rispondente ad una tecnica scientificamente definita grazie alla quale si ottengono moltissimi benefici. La Camminata Sportiva è accessibile a tutti, economica e si pratica all’aria aperta. Se si è stanchi di lunghe sedute in Palestra, o la Palestra è chiusa per D.P.C.M., la Camminata Sportiva è l’attività fisica perfetta!
Basta un parco, una strada poco trafficata vicino casa e un’oretta di tempo per fare sport al meglio. Infatti essa permette di allenare tutta la muscolatura, non soltanto le gambe, cosce e glutei ma anche braccia, spalle, addominali e dorsali.
Provare per credere! Inoltre una particolarità di questa disciplina è che ognuno può praticarla al “proprio passo”. Non esiste un passo perfetto uguale per tutti, ma ognuno può trovare l’andatura e l’allenamento che più si adatta alle proprie esigenze e agli obiettivi che intende raggiungere. La Camminata Sportiva aiuta a mantenere il fisico attivo e a combattere lo stress quotidiano senza compiere sforzi eccessivi e senza sovraccaricare le nostre strutture muscolari, articolari e ossee. E’ un’attività che apporta grandi vantaggi all’organismo permettendo di riscoprire lo star bene mentale e fisico e da la possibilità di passare alla Corsa con consapevolezza e gradualità di sforzo. 

Passando quindi alla corsa di resistenza bisogna procedere con estrema cautela e ponderando ogni cosa, dal percorso, che deve essere possibilmente in pianura o con lievi variazioni di pendenza, all’abbigliamento che deve essere sempre curato, soprattutto durante la stagione fredda, all’intensità dello sforzo, che deve sempre iniziare con velocità molto bassa e aumentarla solo dopo che si riesce a correre ininterrottamente per almeno 45 minuti. Gli effetti benefici della corsa sono innumerevoli e molto più importanti e duraturi di quelli che induce la passeggiata sportiva. Basti pensare agli effetti a livello muscolo-scheletrico, cardio-circolatorio e respiratorio, senza sottovalutare quell’incredibile relax che si può avvertire ogni volta al termine dell’attività. Inoltre, correre accentua il buonumore, libera dallo stress ed è provata scientificamente la sua efficacia nella prevenzione e nella cura di molte malattie. Da non dimenticare che, la corsa perché induca questi condizionamenti deve avere una sua continuità nel tempo, un’intensità personalizzata, una buona tecnica, un’alimentazione calibrata alle proprie caratteristiche antropometriche ed esigenze personali e delle relazioni sociali e professionali soddisfacenti quanto serene. 

Di seguito il programma.

Esso prevede tre uscite per settimana, martedì, giovedì e domenica.

Eventualmente si può preferire anche una scansione più classica, come lunedì, mercoledì, venerdì, o ancora, martedì, giovedì e sabato.

L’importante che si svolgano le tre sedute programmate.

Dalla passeggiata sportiva alla corsa

1^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 5 x 1' corsa x 1' cammino (il minuto di cammino si intende di intervallo tra una serie di corsa e l’altra)
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 5 x 1' corsa x 1' cammino
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 7 x 1' corsa x 1' cammino

2^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 5 x 2' corsa x 1' cammino
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 8 x 2' corsa x 1' cammino
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 5 x 3' corsa x1' cammino 

3^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 4 x 3' corsa x 1' cammino + 15’ passeggiata sportiva (senza pausa)
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 8 x 2' corsa x 1' cammino + 15’ passeggiata sportiva 
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 5 x 3' corsa x1' cammino + 15’ passeggiata sportiva

4^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 3 x 5' corsa x 2' cammino + 15’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 5 x 3' corsa x 2' cammino + 15’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 3 x 5' corsa x 2' cammino + 20’ passeggiata sportiva 

5^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 3 x 6' corsa x 2' cammino + 20’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 5 x 4' corsa x 1' cammino + 20’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 3 x 6' corsa x 2' cammino + 25’ passeggiata sportiva

6^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 4 x 6' corsa x 2' cammino +25’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 2 x 8' corsa x 2' cammino + 30’ passeggiata sportiva 
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 3 x 7' corsa + 2' cammino + 30’ passeggiata sportiva

7^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 3 x 8' corsa x 2' cammino + 30’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 3 x 9' corsa x 2' cammino + 25’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 3 x 7' corsa x 2' cammino + 35’ passeggiata sportiva

8^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 3 x 10' corsa x 2' cammino + 25’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 2 x 10' corsa x 3' cammino + 24’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 3 x 12' corsa x 2' cammino + 20’ passeggiata sportiva

9^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 3 x 12' corsa x 3' cammino + 18’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 4 x 10' corsa x 2' cammino + 12’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 2 x 15' corsa x 3' cammino + 27’ passeggiata sportiva

10^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 20' di corsa continua + 30’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 2 x 15' corsa x 2' cammino + 28’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 25' di corsa continua + 35’ passeggiata sportiva

11^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 25' di corsa continua + 35 passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 2 x 15' corsa x 2' cammino + 28’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 30' di corsa continua + 30’ passeggiata sportiva

12^ Settimana

• Lunedì: Riposo
• Martedì: 30' di corsa continua + 30’ passeggiata sportiva
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: 35' di corsa continua + 25’ passeggiata sportiva
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Riposo
• Domenica: 35' di corsa continua + 25’ passeggiata sportiva

Calzature

Siamo arrivati alle scarpette da Running da indossare; non è una scelta di poco conto, innanzitutto perché il nostro corpo va protetto, e dai piedi risalgono su, fino al vertice del capo, un’infinità di sollecitazioni che se sono eccessive per carico e qualità, rischiamo di avere anche seri problemi, a cominciare dai nostri piedi, interessando le caviglie, le ginocchia e le anche e soprattutto la nostra colonna vertebrale e il capo.

In secondo luogo i supermercati dello sport che si trovano in città e on-line rappresentano una vera giungla dove difficilmente ci si riesce a orientare.

Che fare? 

Sarebbe preferibile affidarsi a un rivenditore di fiducia specializzato per questo genere di articoli e di attività, e comunque è bene avere un’infarinatura di ciò che si va a cercare e a chiedere.

Di scarpe per correre ne esistono di diversi tipi, e si devono scegliere quelle che fanno al caso nostro a seconda del sesso, delle proprie caratteristiche antropometriche (altezza, peso, morfologia del piede e del proprio corpo), e di quello che vogliamo farci, se camminare e correre sulla terra battuta e sull’asfalto piuttosto che su una pista da campo scuola, se vogliamo andarci su percorsi outdoor piuttosto che su un tapis roulant. Altrettanto importante risulta considerare le distanze che copriamo e le velocità di percorrenza.

Cercherò di dare qualche indicazione.

Le scarpe sono divise per categorie; ci sono così le seguenti:

A0(zero), dette Minimaliste, hanno un peso che oscilla tra i 200/350 grammi, servono per 

allenamenti veloci e le gare; consigliate persone super allenate e leggere, che praticano una corsa 

impeccabile da un punto di vista tecnico. riproducono efficacemente la sensazione di "camminare a 

piedi nudi" (vedi Abebe Bikila Olimpiadi di Roma 1960) e con il minimo supporto necessario.

Roba da non considerare… 

   

A1 Superleggere, hanno un peso inferiore ai 250 grammi, leggerissime, consigliate per i corridori più esperti e veloci e per coloro che fanno gare. Non sono per niente ammortizzate…lasciamo perdere e passiamo avanti. 

A2 Intermedie, anche queste scarpe sono molto leggere (circa 300 g). A differenza delle altre di cui sopra, hanno un discreto potere ammortizzante e sono comunque scarpe altamente tecniche, da non considerare per chi inizia a correre e neanche per chi corre da tempo ma giusto così...neanche queste fanno al caso vostro.

A3 Neutre, queste scarpe forniscono una forte ammortizzazione, sono l’ideale per la maggior parte delle persone che si avvicinano da principianti alla corsa, ma sono ottime anche per chi corre da sempre, per stare bene e magari anche per chi non vuole rinunciare ad avere delle calzature belle, relativamente leggere (circa 300/400 g) e molto confortevoli. Sono ottime anche per chi ha un peso non proprio da modella/o (fino a 80/82 kg). Possiamo seriamente considerarle, sia per le passeggiate sportive che per la corsa.                                                     

                                       

A4 Stabili, pesano all’incirca come le A3. Sono scarpe dotate di un supporto che non permettono l’iperpronazione del piede, hanno un alto potere di ammortizzazione ed è particolarmente consigliata per chiunque superi gli 80 kg di peso. Anche queste possono rappresentare una buona scelta…soprattutto se non si è particolarmente magri. 

A5, dette anche da Trail running, pesano come le precedenti, vanno bene per la corsa lenta quanto per quella veloce; si tratta di calzature molto forti e hanno lo scopo di proteggere il piede del corridore. Si usano per correre su strade sterrate e accidentate; ottime anche su percorsi erbosi, con fango e sulle rocce. Sono scarpe comunque molto sicure e adatte a persone anche pesanti. Consiglio di non pensare a queste situazioni estreme. Scarpe buone e belle da considerare solo per le passeggiate in Sila (no Trekking). 

                                                   

A6, dette da Jogging, sufficientemente ammortizzate, sono scarpe che si adattano per impegni leggeri come ad esempio le passeggiate; non devono essere utilizzate per chi fa un’attività di corsa continuativa.  

                                                   

Sneakers, erroneamente molti pensano che sono buone per fare un po’ di tutto. Niente di più sbagliato, sono buone solo per passeggiare in centro città.

                                               

Come si sarà capito, per scegliere un buon paio di scarpe bisogna considerare diversi aspetti…senza badare a spese, ne va della vostra salute.

Buon   allenamento!

Claudio Mandoliti, docente di ed. fisica